Michal Turna: Jak rozhýbat tělo po práci za počítačem?

Podnikání na internetu s sebou nese jedno negativum – je to práce, kterou musíte odvádět z velké části vsedě. Tím ale vaše tělo trpí. V tomto článku se podíváme na tipy, jak se udržet ve formě, které můžete vyzkoušet i vy.

Na moje otázky tentokrát odpovídal Michal Turna, který se věnuje poradenství v oboru stravy a pohybu.

Michale, problém většiny internetových podnikatelů – sedíme neustále za počítačem. Jaké takové dlouhé a opakované sezení může mít následky na naše tělo?
Následků může být opravdu mnoho. Musíme si nejprve uvědomit, že naše tělo není na takový způsob života absolutně připraveno. Sed je sice přirozená pozice, ale nemůžeme takto trávit osm hodin denně.

Dopady můžeme pozorovat poměrně rychle – ochabují nám svaly, začínají bolet záda a nebo můžeme poměrně rychle nabírat na váze. Tyto tři příklady jsou jen odrazovým můstkem k desítkám dalších potíží.

Inzerce | Chci tu být také

Na druhou stranu, pro většinu z nás je to nevyhnutelné a sedět za počítačem musíme. Co s tím tedy?
Práce na počítači pro tento obor sice nevyhnutelná je, ale nikoliv sezení za ním. V dnešní době existuje mnoho řešení, jak si práci za počítačem vylepšit a svému tělu v dlouhodobém horizontu hodně ulevit.

Populární je v poslední době tzv. standing desk, kdy za počítačem stojíte a vše máte upraveno tak, abyste se nemuseli hrbit a naopak byl postoj co nejpřirozenější.

Dalším řešením může být simulace chůze například na trenažeru. V tu chvíli pracujete a hýbete se najednou. Je to skvělé jak pro úsporu času, tak i okysličení mozku, s čímž je spojena podpora kreativity a celková bystrost.

Řešení je mnoho, jen to chce udělat první krok a připustit, že práce není jen o sezení. A když jsme u toho, tak ani sezení nemusí být takový problém. Já osobně také sedím za počítačem hodiny a hodiny, ale snažím se ve volném čase hýbat, abych po celém dnu dal svalům impuls, že jsem na ně nezapomněl.

Počkej, ale opravdu jde pracovat na počítači a u toho například chodit?
Člověk si musí zvyknout, ale po několika dnech to každému už připadá úplně normální. V tomto režimu samozřejmě nemusí probíhat celá pracovní doba, ale třeba jen některé úseky.

Navíc ani rychlost chůze nemusí být nijak extra vysoká, spíše jde o to, že se tělo udržuje a je pak v běžném provozu mnohem výkonnější a připravenější na zátěž, než když se celý den jenom hrbí a nevyvíjí žádnou aktivitu.

Často, když řeším nějaký delší telefonát, tak vstanu od počítače a jdu se projít ven. Tělo ocení třeba čtvrt hodiny pohybu na vzduchu.

Základem je hledat podobné skulinky v našem programu a vyřešit je nějak chytře a vytěžit z nich maximum.

Narazil si na pohyb ve volném čase. Existuje nějaké minimum, které bys doporučil všem online podnikatelům?
Doporučení ohledně pohybové aktivity se výrazně liší, ale já si stojím, že by člověk měl provádět hlavně pomalý pohyb. Nejvíce doporučuji chůzi a nebo například napodobování her dětí – lezení, skákání, překonávání překážek, věšení se a podobně.

Huntování těla ve fitku nebo běhání několika kilometrů, dokud člověk není zpevněný v jádru těla, je nesmysl. Lidí to neradi slyší, ale například většina rekreačních běžců dělá obrovské chyby v technice, což jim nakonec více ubližuje, než aby jim tato činnost pomáhala.

A když jsme u toho minima, tak doporučuji každý den nachodit alespoň sedm tisíc kroků. Pokud jedinec dlouhodobě udrží tuto hodnotu, tak je to naprosto perfektní. Samozřejmě je zde ale prostor i pro vyšší hranici. Třeba deset tisíc kroků je už pro většinu populace velká výzva. Měření probíhá velice přesně pomocí nejrůznějších nástrojů – například náramky na ruku měří poměrně přesně a přitom se dají sehnat velmi kvalitní už od pár set korun.

Sedm tisíc kroků se zdá být hodně…
Zdát se to sice může, ale musíme si uvědomit, že je to ve výsledku pouze něco okolo pěti kilometrů. Takovou vzdálenost je průměrný člověk schopný ujít za hodinu chůze, při běžném režimu máme na tuto vzdálenost celý den. Měření začíná ihned po probuzení, takže už je jen na člověku, kdy kroky nasbírá. Zda to bude právě při chůzi u práce, u telefonování a nebo třeba i při čistění zubů a nebo tak, že si dá krátkou procházku cestou do práce a také cestou zpět.

Já osobně mám vyzkoušeno, že i hranici deseti tisíc kroků lze dlouhodobě plnit bez problému. Moji přátelé mají často za cíl i patnáct tisíc kroků a také to zvládají.

Je to celé o přístupu a hledání příležitostí, kdy další kroky nasbírat. Jen podotýkám, že se také jedná o lidi, jejichž primárním pracovním nástrojem je počítač.

Zastavme se ještě u toho běhání. Jaké chyby rekreační běžci dělají?
Nejčastější chybou je jednoznačně postavení těla při běhu. Asi osm z deseti lidí běhá přes paty, což je pro tělo velmi namáhavé. Zejména kolena musí snášet mnohem větší otřesy. Dostávají tedy zabrat daleko více a to vede k častějším zraněním, horším výkonům a nebo také větší únavě.

Dále můžeme vidět mnoho lidí, kteří běhají předklonu nebo naopak v záklonu. Držení těla je při běhu zásadní a pokud není správné, tak tělo trpí a i běh samotný nevypadá tak přirozeně a ladně, jak by vypadat měl.

Jak mám tedy zjistit, že je správný čas na běhání?
Dle mého je běh jeden z nejpřeceňovanějších sportů. Jedná se o populární a finančně nenáročnou pohybovou aktivitu, ale existují mnohem lepší způsoby, jak své tělo udržovat v kondici.

Dále je třeba mít jasno v tom, co vlastně sportem chceme dokázat. Pokud bychom brali v úvahu asi nejčastější cíl lidí “prostě být fit”, tak toho lze dosáhnout mnoha jinými způsoby, které jsou komplexnější a dokáží zaměstnat daleko více svalových partií najednou. K tomu může posloužit návštěva nějakého veřejného hřiště, kde můžeme dělat na různých překážkách třeba shyby, viset nebo zvedat nějaké závaží.

Pokud však chce někdo opravdu běhat, protože ho to jednoduše baví, tak bych opravdu počkal až na moment, kdy denně dlouhodobě dokážu ujít určitou porci kroků (např. zmiňovaných 7 či 10 tisíc) a až v tu chvíli bych se zaměřoval na zrychlení pohybu. Je důležité, aby byly klouby a svaly adaptované na zátěž. A určitě se také přimlouvám za zpevněné jádro těla, s čímž nám pomůže například návštěva popisovaného hřiště alespoň dvakrát až čtyřikrát týdně po dobu několika měsíců.

Možná to zní krutě, ale na běh je opravdu třeba se připravit, protože mnoho běžců si rychle přivodí zranění, které je zpět na trať nepustí třeba i měsíc nebo i déle.

Ty se kromě pohybu věnuješ i stravě, jak bychom se při sedavém povolání měli stravovat?
Strava je obrovský problém dnešní doby. Zvlášť v podobných oborech, kdy jsou například obědy o tom, že vše vyřizujeme přes telefon a pro získání stravy v podstatě nevykonáme žádné úsilí. Už ani ulici nepřejdeme. Přistane nám tedy krabička až na stole a my ji ve spěchu sníme. Takto zdravá strava nevypadá.

Dále bych doporučil přehodnotit jídelníček jako takový. Každodenní pojídání pizzy, hamburgerů a těstovin pro tělo není prospěšné. Zaměřil bych se na konzumaci přirozených potravin a kompletně vyřadil fast food a průmyslově zpracované potraviny.

Základem jídelníčku by měla být kvalitní bílkovina, dostatek zdravých tuků a omezení sacharidů. Nejdůležitějším bodem je však začít o jídle přemýšlet jako o palivu, nikoliv jako pouhém plnivu.

Dobře, co si tedy mám dát, když potřebuji dolít palivo?
Takové grilované maso s extra porcí bylinkového másla a mixem grilované zeleniny nemusí chutnat vůbec špatně. Losos v pečenými batáty či brambory je také moc fajn volba. Posledním příkladem může být zelený salát s kozím sýrem a červenou řepou.

Doporučuji čerpat energii například z avokáda a nejrůznějších tuků, mezi které určitě řadím olivový a kokosový olej, a nebo i strašáky propagátorů zdravé stravy – máslo a sádlo.

Pokud se jedná o tuk z kvalitního zdroje, tak se opravdu není čeho bát. Některé národy dodnes čerpají energii převážně z tuků a těší se vynikajícímu zdraví.

Ukazuje se totiž, že tyto přírodní tuky jsou pro tělo daleko prospěšnější, než některé moderní tuky, které se používají sice celosvětově, ale přispívají ke vzniku závažných chorob, jako je například obezita, kardiovaskulární problémy a nebo také podpora vzniku zánětů skrze celé tělo. Řeč je například o populárních margarínech a nebo třeba slunečnicovém oleji.

Dobře, ale já třeba mám kolikrát problém si v restauraci vybrat něco zdravého kromě salátu. Když se podíváš na české jídelníčky, jsou plné smaženého, hranolek apod. Co s tím a opravdu máme taková jídla úplně vynechat?
Záleží na preferencích každého z nás, ale jsem zastáncem toho názoru, že většinou situace není tak černá, jak ji popisujeme. Jen někdy prostě nechceme ty jiné možnosti vidět a nebo jim jít naproti.

V drtivé většině restaurací nám rádi vyhoví a nahradí například přílohou nějakou jinou. Už jen třeba změna hranolek za grilovanou zeleninu bude obrovským krokem kupředu. Ale takových případů je samozřejmě více a vždy se vyplatí raději sáhnout po přírodním plátku masa, než si dopřávat řízeček v trojobalu. Je zkrátka třeba se zajímat o to, co nám na talíři přistane. Tím se opět oklikou vracíme k tomu, že bychom měli stravu více považovat za palivo a nekrmit se jen tak něčím.

České jídelníčky jsou sice plné smažených jídel, ale volba je na nás. Buď si je objednáme a nebo ne.

Samozřejmě zde hraje roli i příprava, takže by si člověk v okolí bydliště či práce měl vytipovat určité restaurace, kde si bude jistý, že dostane jídlo podle jeho představ.

Nejsem žádný fanatik a sám někdy udělám výjimku, ale každý by si měl stanovit svá vlastní pravidla a hranice, aby se nestávalo, že budeme kompromisy dělat třikrát v týdnu. Pak se totiž ani naše vytoužené výsledky nemusí dostavit.

Další články, které si přečtěte, pokud chcete být za klávesnicí fit:

• Petr Růžička: Zabíjí nás ztuhlost. Sám jsem proseděl tisíce hodin před počítačem
  I minimum pohybu stačí. Možná vás ale překvapí, o jaké pohyby může jít. Třeba o dřep.
• Margit Slimáková: Zdravá výživa ovlivňuje náš vzhled, naše chování i výkonnost
  Základní informace pro ty, co neví, jak se stravovat. Inspiraci zde najde každý.
  

Tento článek/rozhovor vyšel před 8 lety. Informace v něm tedy již nemusí být aktuální, a proto vám doporučujeme, abyste je ověřili a dohledali si novější informace.