Margit Slimáková: Zdravá výživa ovlivňuje náš vzhled, naše chování i výkonnost

Mgr. Margit Slimáková, Ph.D., je špičkovou specialistkou na prevenci a výživu. Absolvovala mnoho certifikovaných kurzů a vystudovala farmacii a dietologii v USA. Pracovně pobývala i v Číně, Německu či Francii a ve své práci klade velký důraz na zdravotní prevenci. Rozhodli jsme se jí zeptat, jak se mají podnikatelé správně stravovat, aby byli ve své práci maximálně efektivní.

Margit, pojem „zdravá výživa“ se skloňuje stále dokola. Co ale vůbec znamená? Přijde mi, že slyším mnoho interpretací, které mi dohromady moc zdravě nezní…
Zdravá výživa je děsně jednoduchá. Všichni víme, že je lepší tuňák s rukolou než Big Mac. Že mezi jídly máme nejlépe popíjet obyčejnou vodu anebo zelený čaj, a ne colu. Pro zdravé jedení není třeba propočítávat jakékoliv živiny a mikroživiny, studovat výživové encyklopedie ani si platit poradce.

A proč se tedy vyskytuje tolik výživových nesmyslů?
Jíme všichni, a tak si mnozí myslíme, že jen díky tomu jsme experti na výživu. Něco nám funguje, přidáme pár vybraných výživových dat a vymyslíme teorii o superzdravé dietě. Zázraky se dobře prodávají. Potravinářský průmysl nad nimi jásá a hned připravuje speciální dietní potraviny, na kterých vydělá podstatně více než na prodeji mrkve nebo fazolí, které si vlastně každý může vypěstovat i sám.

Takže je chyba jen na straně potravinářského průmyslu a amatérů? Co třeba vědecké pohledy?
Určitě! Výživová věda se za poslední desetiletí úžasně posunula. Vědci znají detailní vliv i těch nejmenších živin, ale současně ztratili nadhled a vnímání reality. Situace je podobná jako u mikroorganismů, známe jich čím dál více, cíleně proti některým z nich bojujeme a po letech boje jsme zjistili, že vhodnější než zabíjení jednotlivců je budování rovnováhy s naším okolím, že zdravější děti vyrůstají v prostředí s bohatější mikroflórou a podobně.

Inzerce | Chci tu být také

Takto nám např. odborníci desetiletí chybně doporučovali jíst margaríny a vyhýbat se vejcím, protože se zaslepeně soustředili na cholesterol namísto vnímání celkového vlivu tuků a cukrů na naše cévy.

V tom případě se ale nabízí otázka, zda to všechno, co se dnes doporučuje, nebude v budoucnu vyvráceno?
Ano, je docela možné, že budou vyvráceny některé módní teorie i dnešní studie. I proto doporučuji neřídit se žádnými módami ani extrémy. Vědu ani zázraky nikdo pro uvaření čočky anebo namíchání salátu nepotřebujeme. 

Proč vůbec zdravou stravu řešíme? Je snad člověk od přírody přizpůsoben k určitému druhu stravy, nebo proč je to tak časté téma?
Jídlo nám děsně chutná, uklidňuje nás a současně jsou některé jeho složky schopné vyvolávat závislost, která nutí k jejich opakovanému a nadměrnému příjmu. Mluvit o výživě také dokáže každý a mnozí s ní máme potíže, takže vždy oblíbené téma.

A existuje tedy nějaká pro člověka přirozená potrava?
Přirozených potravin je spousta. Rostou v přírodě anebo jsou to produkty zdravě chovaných zvířat. Nejsou vylepšovány aditivy, krášleny barvivy ani doslazovány.

Jaký vliv může strava mít na náš život?
Zásadní. Výživa ovlivňuje náš vzhled, naše chování i výkonnost. Strava je společně s pohybem a dalšími pravidly zdravého životního stylu zásadním předpokladem zdravého těla. Podle odborníků samotná zdravotní péče rozhoduje pouze asi z dvaceti procent o našem zdraví, vše ostatní je na nás a našem prostředí.

Co tím prostředím myslíte a jak nás ovlivňuje?
Prostředí zásadně ovlivňuje naše volby a odborníci to zdraví neprospěšné označují jako toxické stravovací prostředí. Prakticky to znamená, že při obklopení fast foody je pravděpodobně budeme i nakupovat, zatímco dostatek kvalitní nabídky zdravých potravin zvyšuje šanci zdravého jedení. A podobné platí i pro pohyb. Cyklistická stezka za barákem podporuje naše chození anebo třeba jezdění na bruslích.

Prostředí i přímo svým znečistěním ovlivňuje náš organismus. Nejdůležitější pro zdraví je čistota okolní vody, vzduchu a půdy, tj. parametry závislé na průmyslu, použití pesticidů anebo naší konzumaci léků, z nichž se po průchodu organismem mnohé metabolity (jako např. ty z hormonální antikoncepce) dostávají do vody.

Často se zdravá strava spojuje s obezitou. Znamená to tedy, že obézní člověk nemůže být zdravý? Protože v tom případě u nás moc zdravých lidí nemáme…
Skutečně obézní, oplácaný tukem s omezenou pohyblivostí zdravý není. Jsou však i jedinci statné postavy, kteří se pravidelně hýbou a mohou být perfektně zdraví.

Má tedy každý člověk nějakou svou ideální váhu, která ho v životě nějak neomezuje? Jak si ji vypočítá?
Není třeba nic počítat. Při dlouhodobé kvalitní stravě si každé tělo najde svoji správnou hmotnost, která bude u různých lidí rozdílná. Každý jsme jiný konstituční typ, někdo hubenější, někdo pevněji stavěný, ale nikdo nemáme v genech obezitu ani vychrtlost.

Kdybyste to měla vzít obecně, co je pro člověka zdravé, a co už naopak ne?
Zásadní je, aby se člověk cítil dobře, měl dostatek sil a chuti do práce i života, neměl problémy jíst bez výčitek svědomí. Avšak pozor! Dobrý pocit a dostatek sil však může zejména u mladých lidí tělo nějakou dobu zvládat i na junk food a roky hřešení mnohým z nás můžou procházet. Na následky nezdravé stravy ale jednou dojde, jen ta výdrž může být rozdílná, protože mnohé chronické nemoci se vyvíjejí až desítky let.

Které jídlo nám tedy doopravdy dodává sílu a chuť do života a práce?
Vše kvalitní, co nám chutná a prospívá. Pro mě to jednou může být listový salát s kozím sýrem, vlašskými ořechy a medovou zálivkou, někdy hořká čokoláda a jindy zase krupoto (staročeské jídlo z krup a fazolí) anebo špagety s vlastní omáčkou.

Existuje něco konkrétního, co podle vás v našich jídelníčcích chybí nejvíce, a přitom by to tam rozhodně mělo být?
Zelenina ve všech barvách a podobách, tedy snad jen kromě hranolek s kečupem, které patří k nejčastěji konzumovaným druhům zeleniny v USA a kvůli svému zpracování už nijak zdraví prospěšné nejsou.

Jak si ale poradit při nakupování? Člověk na etiketách vidí mnoho informací o tom, co všechno v tom je. Jak si ale člověk, který se v tom zas tolik nevyzná, má vybírat?
V případě, že budete nakupovat převážně základní přirozené potraviny, jako jsou vejce, čočka, mrkve, vlašské ořechy anebo jablka, žádné etikety nemusíte číst.

Nakupujte určitě více u zdroje – pěstitele, chovatele, pekaře anebo řezníka než v supermarketu. Takto se pohodově vyhnete „průmyslovému vylepšování“ se všemi jeho éčky.

To ale ne každý může, takže nakonec skončí v supermarketu. Jak si poradit tam?
Zde si dovolím nesouhlasit, myslím, že každý z nás může alespoň něco nakupovat přímo od zdroje, vždyť někteří farmáři a bedýnkové obchody přivážejí potraviny až do domu. V supermarketu potom doporučuji kupovat také především základní potraviny anebo potraviny minimálně průmyslově upravené, tj. např. bílý jogurt a máslo ano, barevné jogurtové dezerty a margaríny už ne. )

Jak byste doporučila hledat jiného dodavatele, než jsou supermarkety? A myslete i na malá města, vesnice a další…
Dnes jsou nejrůznější obchody zdravé výživy a bedýnkové systémy rozesílající po celé republice, ale ideální by samozřejmě bylo najít co nejvíce lokální dodavatele. Doporučuji zkusit navštívit nejbližší farmářské trhy, najít si na nich lokální pěstitele, pekaře anebo řezníky a zjistit, jak nejsnáze od nich můžete pravidelně nakupovat. 

Podle čeho například vybírat uzeninu? A máme ji vůbec jíst?
Podle zdroje a složení. Bio uzenina bude v sobě mít vždy méně aditiv anebo vůbec žádná. A kvalitní uzenina má obsahovat především maso, ne výplně ze soji anebo dochucení glutamátem. Rozhodnutí, jestli ji jíst, je jen na každém z nás a sama proti kvalitním nic nenamítám.

A co pečivo?
Kváskový chleba je skvělá potravina ze žita, někdy i pšenice, kvásku, soli a nějakého kmínu. Typický bílý rohlík je směs o živiny ochucené bílé pšeničné mouky, vody a až 30 aditiv. Mezi těmito možnosti je spousta druhů nejrůznějšího složení a kvality. Možná vám při nákupu pomůže informace, že kvalitní kváskové pečivo vydrží až týden a není tedy třeba denně nakupovat.

Různé rady říkají, kolik čeho máme sníst, abychom byli zdraví, abychom měli sílu a podobně. Někdy mi přijde, že je toho strašně moc a nedá se to zvládnout. Co je podle vás takové základní minimum, ve kterém se vyzná i laik?
Pro zdravou výživu stačí dvě jednoduchá pravidla. Potřebujeme jíst převážně přirozené kvalitní potraviny a jídla z nich připravovaná na úkor jakýchkoliv polotovarů. A jídla sestavovat zhruba v poměrech podle Zdravého talíře.

Přitom je však úplně v pohodě, když někdo zjistíme, že nám o něco více vyhovuje maso než obilí (anebo naopak), vařená strava než studená anebo rostlinné bílkoviny než živočišné.

Co by měl člověk jíst proto, aby se dožil co nejvyššího věku?
Kvalitní potraviny. Detailněji základní pravidla skvěle vyjadřuje můj oblíbený autor, investigativní americký žurnalista Michael Pollan: „Eat food, eat less, mostly vegetable.“ Tj. ne polotovary, nepřejídat se a dostatek rostlinné stravy. Do obrovské skupiny rostlinné stravy patří zelenina, ovoce, luštěniny, ořechy a semínka, obiloviny, bylinky a koření.

Setkáváme se s mnoha pojetími zdravé stravy. Někteří tvrdí, že by člověk neměl jíst maso. A když, tak maximálně ryby. Co na tento pohled říkáte?
Z eticko-ekologického hlediska perfektní názor. Ze zdravotního není třeba kvalitní maso vynechávat, jen je problém na současném trhu to kvalitní najít. Tj. maso zdravě krmených a chovaných zvířat.

Opět to ale souvisí s otázkou, jak to laik pozná? Většina z nás opravdu chodí do supermarketů a v pultech hledají, co si uvaří k večeři. Jak tedy mají poznat, jaké maso koupit a jaké ne?
V okamžiku, kdy maso nenese označení bio, je téměř jistě z velkochovů včetně nezdravého, výše popsaného vykrmování. Mimo supermarketu mohou být zdravě vykrmována i nebio zvířata, ale je třeba hledat.

Jiní zase tvrdí, že by člověk měl naopak jíst jen maso a že by mělo být obsaženo nejlépe v každém jeho jídle. Jak je pro nás vůbec maso důležité?
Maso je skvělým zdrojem bílkovin (kterých však máme ve výživě často dostatek) a železa, jehož nadbytek ale může i škodit. Maso může být skvělou součástí výživy a pro někoho i základní (za předpokladu, že se jedná o to kvalitní maso), ale jeho příjem není pro zdraví nezbytný.

Konvenčně chovaná zvířata jsou v EU vykrmována geneticky modifikovanou sojou, která se pěstuje v Jižní Americe a její hlavní „předností“ je odolnost vůči herbicidu Roundup. Proto jsou sojové boby Roundupem bohatě polévány, rezidua v nich zůstávají a následně se hromadí v našich tělech, jak potvrdilo nedávné sledování.

Navíc zjednodušeně mohu uvést, že nezdravá strava zvířat neprospívá ani jejich zdraví, a tedy ani složení jejich těl – našich živočišných potravin.

Páni, to zní možná až tak, že je lepší maso vůbec nejíst. Je to tak?
Jsem zastánce minima restrikcí na talíři, a proto více než škrtání masa v jídelníčku doporučím to hledání kvalitních zdrojů. Obecně by však většině z nás skutečně prospělo odlehčení na talíři a více rostlinné stravy na úkor živočišných potravin.

A v čem je rybí maso vlastně tak odlišné?
Skvělý zdroj těch nejzdravějších tuků, tzv. omega 3 mastných kyselin potlačujících zánětlivé prostředí v organismu. Kvalitní, dobře stravitelné bílkoviny, spousta minerálních látek včetně jinak vzácnějšího jodu a vitamín D.

Předpokládám ale, že i u rybího masa se můžeme spálit. Nebo nám vždy pomůže, ať už si ho dáme, nebo koupíme kdekoliv?
Je mi líto, ale ani rybí maso není bez rizik. Čím dál běžněji obsahuje těžké kovy i pesticidy a mnohé ryby jsou dnes z velkochovů, které trápí obdobné potíže jako velkochovy našich pozemských zvířat, tj. nepřirozené vykrmování a terapie antibiotiky.  Základním doporučením u ryb proto bude kupovat ryby z volného lovu, menší, které v sobě nenashromáždily příliš škodlivých látek, a z čistějších lokalit.

V případě, že jíte ryby omezeně, není třeba hlouběji problém řešit, ale při častější konzumaci je vhodné sledovat doporučení organizací, které kvalitu ryb sledují, jako jsou např. Seafood Watch a Sea food choices.

Co byste poradila lidem, kteří neradi jí zeleninu, protože jim zkrátka nechutná? Mají šanci na zdravou stravu?
Zkoušet, nechat se inspirovat profíky, navštěvovat vegetariánské restaurace a zapomenout na unavenou zeleninu školních jídelen anebo nejběžnější salát našich restaurací se zálivkou voda, ocet, cukr. Tohle také nejím.

A maso jíte? Jak často?
Já maso už více jak 25 let nejím a jsem se svým rozhodnutím spokojená. Jen stále opakuji, že nejde o výživové, ale o eticko-ekologické rozhodnutí. A navíc rozhodnutí velmi snadné, maso mi odmalička skutečně nechutnalo.

Asi nejčastější radou, kterou slýchám, je rozdělení stravy do celého dne. Prostě nejíst hodně, ale zato vícekrát denně. Jak se na to díváte vy a co je ideální?
Většině z nás prospívají tři hlavní jídla denně, popřípadě se dvěma svačinkami. Zrovna nedávno však jedna studie zjistila, že diabetikům 2. typu prospívají i jen dvě jídla denně. Jednoznačné pravidlo platící pro všechny tedy není.

A minimum? Jedno jídlo denně je v pořádku?
Určitě jde najít jednotlivce, který prospívá na jednom jídle denně a bude tento režim doporučovat. Sama nejsem zastáncem extrémů a pro většinu doporučuji tři hlavní jídla. 

Co může zejména z dlouhodobého hlediska malý přísun stravy způsobit?
Určité omezení příjmu stravy by v naší přejídající se společnosti mnohým jen prospělo. Nedostatečný příjem, který by nezajišťoval základní živiny, ale samozřejmě ohrožuje zdraví, omezuje tvorbu a reparaturu buněk organizmu, oslabuje imunitní systém a naši výkonnost.

Pomůže podobný styl stravování i v rámci naší pracovní efektivity?
Pravidelné, střídmé jedení při práci skutečně nejvíce prospívá. Vynechávání jídel nás dělá hladovými, více přemýšlejícími o řízku než dokumentech. Hladovění často končí přejedením se, po kterém jsme ospalí a opět nesoustředění.

Takže jak plný žaludek, tak prázdný má vliv na to, zda jsme ospalí?

Přeplněný žaludek znamená akutní práci pro tělo, které zjednodušeně vyjádřeno potřebuje více trávit než myslet. Hladovění vede ke snížení hladiny krevního cukru, které znamená i nedostatek cukru, tj. energie pro mozkové buňky a následnou únavu, nekoncentrovanost a chuť spát.

Dalším tématem je snídaně. Snídat, nebo ne? A případně co?
Snídaně většině prospěje a doporučuji ji. Možností je spousta. Někomu bude vyhovovat obilná kaše (ovesná, rýžová nebo třeba jáhlová). Jde je dochucovat nastrouhaným jablkem, oříšky, kokosem anebo nastrouhanou hořkou čokoládou, kouskem másla anebo lžící jogurtu.

Nesladká varianta je kváskový chléb s máslem, pomazánkou z rybiček anebo vajec, kvalitním sýrem a hromadou zeleniny.

Co nedoporučuji, jsou běžné snídaňové cereálie, které obsahují hromady cukru a už vůbec ne s mlékem, kterým dodáme další množství většinou zbytečných kalorií.

Jak se správná snídaně projevuje na naší pracovní výkonnosti?
Po správné snídani máme dost postupně se uvolňující energie až do oběda. Neusínáme únavou ani nejsme hladoví.

A je tomu tak i u dalších jídel? Jaký má strava vliv na naši efektivitu?
V posledních letech přibývá studií popisujících, jak jednotlivé složky potravy ovlivňují naše chování a myšlení. Vzorovým příkladem je vysoká konzumace jednoduchých cukrů, která vede ke střídání hladiny krevního cukru. Při jeho vysoké koncentraci v krvi jsme hyperaktivní, nesoustředění a při nízké unavení, ospalí.

Naši efektivitu naopak podporuje příjem potravin s vysokým obsahem omega 3 mastných kyselin, jaké jsou třeba v tučných rybách. Omega 3 tuky se přirozeně vyskytují ve vysokých koncentracích v našich mozkových buňkách, podporují jejich růst a vývoj, prospívají paměti a výkonnosti.  

Potraviny s vyšším obsahem antioxidancií, jako jsou zelenina a ovoce, ryby anebo olivový olej, ochraňují naše mozkové buňky, ale je třeba je konzumovat dlouhodobě a pravidelně.

Tímto jsme opět zpět u kvalitní zdravé stravy jako součásti našeho životního stylu. Zázraky ani rychlá řešení neexistují.

Čím je to dané? Jak to, že nás jídlo tak ovlivňuje?
Jídlo neživí jen naše břicha a chuťové pohárky na jazyku, ale úplně všechny buňky našeho těla, které rozhodují o tom, jak fungují naše orgány i jak myslíme.

Ovlivňuje nás v tomto ohledu nějak i pití? Co bychom měli pít?
Dostatek tekutin jezásadní pro udržení správné koncentrace minerálních látek v buňkách. Dlouhodobý nedostatek tekutin vede k poklesu fyzické i psychické výkonnosti a hrozí například ve stáří, kdy dochází k omezení přirozené schopnosti vnímat žízeň. Ze všeho nejlepší je pít obyčejnou vodu anebo neslazené čaje. Zpestření v podobě čerstvé limonády anebo kvalitní kávy pro ty, kterým prospívá, jsou v pohodě.

Káva člověka dokáže dobře nakopnout…
Káva určitě povzbudí, ale právě jako povzbuzovadlo namísto dostatečného vyspání anebo přestávek v práci ji nedoporučuji.

A jak to všechno souvisí se sportem? Je zdravá výživa dostačující, nebo je pro maximální pracovní efektivitu nutný i nějaký ten pohyb?
Pohyb je nezbytný a dnes čím dál více víme, že ani ten nestačí. Například i pravidelně sportujícím obrovsky ubližuje dlouhodobé sezení, které se nyní považuje za novodobé kouření, co se rizik týče.

Studie z celého světa našly spojitost mezi delší dobou sezení a rizikem předčasného úmrtí. Nadměrné sezení je spojováno s nadváhou, osteoporózou i srdečně cévními nemocemi.

Počkejte ale, to je pro internetové podnikatele a mnoho profesí vcelku vážná informace. Co tedy mají dělat, když jejich práce spočívá v sezení?
Práci vsedě pravidelně přerušovat procházkou po kanceláři anebo ještě lépe pracovními termíny v parku. Sezení jde významně omezit i střídáním s prací ve stoje, s pomocí polohovatelných stolů. Mně doma nejlépe funguje vyšší kuchyňský pult a umístění telefonu do vedlejší místnosti, takže při každém volání přirozeně vstávám. 

Jak bychom měli sportovat? Existuje opět nějaké minimum pro ty, co jsou pracovně vytížení?
Hýbat bychom se měli co nejvíce a denně. To však neznamená potřebu běhat maratony ani trávit hodiny v drahých fitness centrech. Zásadní je každodenní pohyb zabudovaný do běžného života, ke kterému přidáme 2x týdně 20minutový intervalový trénink, nějaké protahování a posilovací cvičení, které však může být i s rýčem na zahradě. Báječným doplněním jsou pohyb venku jako plavání, kolektivní míčové hry anebo brusle a kolo, zkrátka to, co nás baví.

A na závěr se zeptám, zda kovářova kobyla nechodí bosa. Co jíte a jak sportujete?
Jím ráda a skvěle. Hýbu se také ráda, i když pohodově. Konkrétně k mým nejoblíbenějším patří: inline brusle, rukolový salát s piniovými oříšky a medovou zálivkou, procházky, bylinkové čaje, indické dály a mexická fazolová jídla, kváskový chleba s máslem od pana Filouna anebo farmy Biovavřinec a spoustou zeleniny, domácí posilování a protahování, kvalitní sýry a tvaroh z farmy Krasolesí, vlašské ořechy a bezva čokolády, trampolína anebo koloběžka.

Tento článek/rozhovor vyšel před 10 lety. Informace v něm tedy již nemusí být aktuální, a proto vám doporučujeme, abyste je ověřili a dohledali si novější informace.