10 hodin denně na židli: Co vám sezení bere a jak zmírnit jeho následky

Statistiky hovoří o průměrných 10 hodinách denně strávených na židli. Dobře víme, že bychom se měli hýbat více. Jenže to je jen půlka problému. Ta druhá půlka je mnohem problematičtější – díky sezení na židli zapomínáme, jak se hýbat správně.

Neustálé sezení ničí kvalitu pohybu, která je stejně jako jeho množství základem pro pevné zdraví a fyzickou i psychickou kondici. To všechno se snaží napravit přirozený pohybový trénink.

Evoluce naruby

Po milióny let probíhal vývoj člověka v pohybu a sedělo se jen minimálně. Zatímco dříve člověk proseděl možná jednu dvě hodiny denně a zbytek času strávil ve více či méně intenzivní fyzické aktivitě, dnes je to obráceně. Schválně se zamyslete, jak to máte vy.

Vsedě studujeme, vyděláváme peníze, jíme, cestujeme i odpočíváme. Náš pokrok je v tom, že bez větší fyzické námahy dokážeme přežít. Otázkou zůstává, co na to říká naše tělo.

Inzerce | Chci tu být také

Říká se, že kondiční trénink tu byl odjakživa, jen do nedávna jsme mu říkali fyzická práce. Lidské tělo se v přirozeném pohybu vyvíjelo, přizpůsobilo se mu a přirozený pohyb také potřebuje k tomu, aby mohlo zdravě a výkonně fungovat.

Naše tělo potřebuje pohybu hodně. To, jak moc se hýbeme, má totiž přímý dopad na kvalitu pohybu i na celkové zdraví a psychickou pohodu. Nevěřte názorům, že týdně stačí pro zdraví třikrát půl hodiny chůze nebo dvakrát hodina nějakého „přebarveného fitnessu“. Tím hodiny sezení nevyvážíte.

Tak vy chcete být mistrem v sezení?

Když už tolik sedíme, tak jak tedy sedět správně? Začněme základními body pro ergonomii pracovního místa a držení těla:

1. Vsedě držte celá chodidla na zemi a výšku židle nastavte tak, aby v kolenou byl pravý úhel.
2. Ramena držte dozadu a dolů.
3. Temeno hlavy udržujte v prodloužení páteře.
4. Spodní okraj žeber táhněte dolů k pánvi aktivitou břišních svalů. (Body 2, 3, 4 narovnají vaše záda.)
5. Výšku pracovní desky zvolte tak, aby lokty svíraly pravý úhel a současně byla rovná zápěstí.
6. Horní část monitoru nastavte do výšky očí.

Možná vás napadlo, že udržet správné držení těla není vůbec snadné, i když se na to soustředíte. Problém je v tom, že sedět dlouho správně prakticky nelze. Jde to proti přírodě.

Lidské tělo je stavěné buď na pohybovou aktivitu, nebo pasivní odpočinek. A protože je sezení pasivní, naše živočišné podvědomí ho vyhodnotí jako čas odpočinku. Správnou polohu možná udržíme, dokud naši pozornost neovládne práce. V ten moment tělo aktivitu svalů podvědomě vypíná, správné držení těla se hroutí a s ním i správné dýchání. Schválně, přemýšleli jste při čtení tohoto odstavce nad držením těla? Pravděpodobně ne, i když jste o tom četli o několik řádků výše.

Na správné dlouhé sezení bohužel návod není, ani být nemůže. Snažte se sedět méně a hýbat se více. Vstaňte ze židle, udělejte pár kroků navíc, choďte do schodů místo jízdy výtahem, nestůjte na eskalátoru. V kanceláři pravidelně cvičte kompenzační cviky, které následky sezení alespoň zmírní.

Následující video ukazuje ty základní cviky do kanclu. U cvičení vždy dodržujte body 2,3,4 (výše uvedené).

Místo sezení trénujte pohybové návyky

Když jde o pohyb, neustále se učíme. Pohyb je dokonce to první, co se učí každý malý človíček. Většina malých dětí se hýbe správně, je nám to přirozené. Potom ale přijde židle – školní docházka a později práce. Každou vteřinu, ať už sedíme, nebo běháme po parku, si vytváříme návyky – dobré nebo špatné.

Na židli se systematicky učíme špatnému držení těla, učíme se špatně dýchat, učíme se nehýbat. Správné pohybové návyky se vytrácejí, klíčové svaly ochabují nebo se zkracují. Výsledek? Lidské tělo se po určité době správně hýbat už nedokáže. Má příliš špatných pohybových návyků a a svaly toho už nejsou schopné. Jedinou cestou, pokud chcete něco změnit, je pravidelný pohybový trénink, tedy trénink správných návyků.

Standard, na který jsme si zvykli

Bolesti zad, úrazy z „nešikovnosti“, zdravotní problémy, to všechno souvisí s držením těla, s dýcháním, s kvalitou pohybu i s jeho množstvím. Obtíží přibývá a kvalita života klesá. Zdravotní následky sedavého způsobu života bere mnoho lidí jako nevyhnutelné, jako dnešní standard. Často už ve středním nebo dokonce mladším věku. Kolikrát jste dopsali důležitou nabídku nebo dokončili prezentaci pro klienta a měli jste problém vstát ze židle?

Přiznejme si, že potřebnou zásadní životní změnu udělá jen málokdo, ale dopady každodenního sezení lze alespoň zmírnit. Kvalita života je do velké míry o dovednostech, které se dají trénovat.

Místo tréninku svalů se věnujte trénování pohybu

Bohužel snaha začít tyto dovednosti trénovat vede nejčastěji do fitness. Ale pozor! Dnešní fitness je hlavně o tom, co cvičit, s čím cvičit, kolik toho cvičit a v jakém tempu. Mnoho lidí po letech pravidelného cvičení stále řeší bolavá záda nebo klouby a v plavkách se stydí. Často je ani nenapadne, že někde bude asi chyba. Málokdo se ptá, jak cvičit správně, a téměř nikdo se neptá, proč cvičit právě takto.

Různé druhy fitness se zaměřují na cviky konkrétních partií. Na strojích cvičíte ramena, stehna, s činkami bicepsy a nakonec si dáte několik sklapovaček. Kolikrát v životě jste při sportu nebo třeba při stěhování použili jen jeden konkrétní sval. Takové cvičení má s praktickým přirozeným pohybem jen pramálo společného. A nejen to, ani většina komplexních cviků, které používají různé fitness programy, se nijak nepodobá pohybům z reálného života. Systematicky trénujete něco, co nikdy nepoužijete. Pro zdraví, praktickou výkonnost, ale i tu vysněnou postavu potřebujete cvičit praktické pohyby ‐ tak je totiž naše tělo stavěné.

Chcete zmírnit následky sezení? Zapojte hlavu

Už tedy víme, že je třeba hýbat se lépe (nejenom více) a že hýbat se lépe znamená naučit se praktické a přirozené pohyby (ne izolované nebo “umělé” cviky). Abychom opravdu zmírnili následky sezení, je třeba zapojit ještě hlavu. Každý pohyb totiž začíná v hlavě, a proto je přirozený pohybový trénink je současně i tréninkem mozku.

Mozek aktivuje tělo pomocí takzvaných pohybových vzorů, schémat pro vzájemnou spolupráci a koordinaci svalů i smyslů v konkrétních pohybech. Tyto pohybové návyky vznikají učením – tím, jak se celý život hýbeme. Tyto návyky mohou být dobré i špatné. Asi dokážete odhadnout, kam patří ty získané sezením.

Přirozený pohybový trénink učí mozek, jak ovládat tělo a správně ho používat – opakováním celých pohybů a jejich propojováním se pohybové návyky lépe dostávají do praxe. A vy si je tak můžete lépe osvojit a začít je používat, ať už sedíte v práci, potřebujete vstát správně z postele nebo si chcete z obchodu přivézt novou pračku.

Trénujte pohyb jako malé děti

S jakými pohyby tedy můžete začít? Ne náhodou jsou jedním z nejlepších pohybově nápravných přístupů takzvané vývojové cviky – pohyby malých dětí přizpůsobené cvičení dospělých. Principy přirozených dětských pohybů (vývojové kineziologie), které fungují skvěle i u dospělých, jsou základem přirozeného pohybového tréninku. Sadu pohybů pro ty, kteří teprve s cvičením začínají, najdete v následujícím videu (a pro ty, co se nezadýchají, je tady video se sadou pohybů pro pokročilé).

Všechny tyto pohyby vám umožní alespoň trochu uniknout následkům sedavého života. Přirozený pohybový trénink spojuje obratnost, sílu, pohyblivost i kardio zdatnost. Ale také trénuje relaxaci, pozornost, koncentraci a snižuje míru stresu (ani si neuvědomujeme, jak moc je naše fyzično a duševno propojené). To je takový bonus, který určitě oceníte.

Cílem tohoto přístupu je praktická všestrannost, tedy pohyby, které opravdu použijete, dodržování funkčních zásad pro zdraví a výkonnost. Jde v něm o lepší kvalitu života. Chceme přece žít lépe, déle a hlavně si ten dlouhý život pořádně užít.

Tento článek/rozhovor vyšel před 8 lety. Informace v něm tedy již nemusí být aktuální, a proto vám doporučujeme, abyste je ověřili a dohledali si novější informace.