Každý člověk občas potřebuje relaxovat, ostatně o tom jste se mohli dočíst v tomto článku. Ne vždy je však čas na dobrou knihu nebo poklidnou procházku, a proto se nyní podíváme na několik relaxačních technik, které je možné provádět i s minimem času, pokud jste ochotni jim těch 15-20 minut věnovat.
Autogenní trénink
Autogenní trénink je relaxační technika, která slouží k uvolnění těla a mysli. Pro co nejvyšší účinek se doporučuje praktikovat ji každý den, a pokud možno ve stejnou dobu. Může být použita pro zamezení zlozvyků, ale tuto formu je vhodné vykonávat pouze pod dozorem psychoterapeuta. My se nyní podíváme pouze na její základní verzi, která slouží pro relaxaci.
Jak začít?
Před samotným zahájením autogenního tréninku je důležité se dostat do co nejpohodlnější polohy. Pro začátek je ideální zvolit polohu vleže s rukama podél těla. Postupem času však není problém přejít do polohy vsedě a vykonávat tedy tuto techniku například o přestávce v práci.
Poté, co jste se dostali do pohodlné polohy, zavřete oči a uvolněte celé tělo. Nejprve uvolněte svaly na nohou a rukou. Poté uvolněte páteř a svaly na těle, krku, kolem očí a úst.
Nyní přejdeme k samotným fázím, které tvoří tuto techniku. Každou fázi je možné trénovat odděleně (naučení každé fáze by mělo zabrat cca 1-4 týdny) a poté je na sebe postupně nabalovat, dokud nebudete schopní provést celou techniku se všemi fázemi bez problémů najednou.
Pocit tíhy
První fáze spočívá v představě toho, že vaše ruce, nohy a tělo je velmi těžké. Cvičení započnete tím, že si podvědomě začnete opakovat příkaz: „Má pravá ruka je těžká“. Postupně jej aplikujte na ruce, nohy a poté celé tělo do doby, než začnete citelně pociťovat onu tíži. Po několika týdnech tréninku byste měli být schopní udržet pocit tíhy v celém těle i bez opakování příkazu a zabránit tak zabíhání vaší mysli k jiným tématům.
Pocit tepla
Druhá fáze spočívá v představení si pocitu tepla. Tuto fázi praktikujeme stejným způsobem, ale místo pocitu tíhy si představíme, jak naším tělem proudí teplo a postupně se přelévá do všech našich končetin a břicha. Zde je důležité se vyvarovat představení si pocitu tepla v oblasti hlavy, které by bylo nevhodné!
Pocit chladu
Třetí fází je představení si chladu na vašem čele opakováním příkazu: „Čelo je příjemně chladné“. Pomocí v této fázi může být představa větříku, který jemně ofukuje vaše čelo.
Dýchaní
Ve čtvrté fázi se soustředíte na svůj klidný dech. Představte si, jak vzduch proudí při nádechu nosem do plic a při výdechu nosem z těla ven.
Každou z fází vykonávejte přibližně 3-5 minut. Poslední fázi ukončete jednoduchým počítáním od jedničky do desíti, během kterého zapudíte všechny pocity a nakonec otevřete oči a tím techniku ukončíte.
Progresivní svalová relaxace
Jedná se o jednoduchou techniku, kterou můžete vykonávat prakticky kdekoliv, například i v práci během krátké pauzy mezi prací. Prakticky jde o postupné stahování svalů na vašem těle. Zaměřte se na tyto svalové partie – lýtka, přední a zadní strana stehen, biceps, triceps, břicho, prsa, záda, ramena a nakonec také krk a obličej.
Samotné cvičení se provádí tak, že se nejprve nedechnete, zadržíte dech, stáhnete daný sval na 3 vteřiny a poté povolíte a vydechnete. Po ukončení techniky je vhodné protáhnout celé tělo.
Smyslová relaxace
Další velmi jednoduchá technika založená na postupném uvědomování si všech pěti smyslů.
Započnete ji tak, že zavřete oči a soustředíte se na svůj dech. Po několika vteřinách by se vaše mysl měla začít spontánně obracet ke všem informacím, které k vám přicházejí od každého smyslu. Začněte je tedy postupně prozkoumávat. Nejčastěji se začíná sluchem, který vám přináší při zavření očí nejvíce informací. Poté přejděte ke hmatu a pociťte oblečení a tlak nohou na zemi pod vámi. Dále se soustřeďte na zrak, který vám i přes zavřené oči ukazuje světlo, které proudí skrze vaše víčka. Nyní však již můžete otevřít oči a pečlivě prozkoumat okolí. Nezapomeňte také na chuť a čich a každou jejich informaci pečlivě prozkoumejte.
Velmi vhodné je provádět tuto techniku uprostřed parku nebo zalidněného města, kde se pro vaše smysly naskytne celá řada podnětů.
Tento článek/rozhovor vyšel před 13 lety. Informace v něm tedy již nemusí být aktuální, a proto vám doporučujeme, abyste je ověřili a dohledali si novější informace.
